Comment donner aux enfants le réflexe d’un goûter équilibré et gourmand ? Les enfants ont besoin de 4 repas par jour, pris à intervalles réguliers. Le goûter a une place bien à part parmi ces 4 repas. Plus ludique que les autres, le goûter reste pourtant un moment essentiel de la journée des enfants et doit couvrir de 10 à 15 % des apports énergétiques quotidiens. Alors quel est le bon équilibre à trouver et de quoi doit-il être constitué ? Comment en faire un moment de plaisir gourmand tout en garantissant les apports en énergie nécessaires ?
L’apport et la richesse du goûter varient selon les âges. De 250 à 300 kcal pour les 4-9 ans, de 300 à 350 kcal pour les 10-12 ans, 350 à 400 kcal pour les ados.

Laura Cariel, diététicienne diplômée, professeur de cuisine et auteur de “ 130 recettes anti-cholestérol ” a répondu à nos questions et nous a confié ses astuces et conseils pour que le goûter et les autres repas de nos petits riment à la fois avec appétit et “ plaisir ” ! Le goûter ne doit être ni trop copieux ni trop tardif, sinon l’appétit fera défaut pour le repas du soir. Il se compose idéalement d’un fruit pour les vitamines, d’un laitage pour le calcium et les protéines. Un produit féculent ou un produit céréalier complète l’apport en énergie nécessaire.
Vous pouvez adopter le traditionnel (et délicieux) morceau de baguette fourré de quelques carrés de chocolat. Quant aux biscuits du commerce, les plus simples sont souvent les meilleurs !

Quelques idées pour faire du goûter un moment de complicité: Faites des gâteaux maison ! 
A peine sortis du four, encore tout chauds, ils ont la côte.
L’avantage santé : des ingrédients ultra frais, dont on contrôle les proportions.
- Choisissez des recettes simples, ce sont les préférées des enfants : tartes aux fruits, cake, gâteau au yaourt, pain d’épices,...
- Alternez les gâteaux avec des entremets plus légers et riches en lait comme la crème aux œufs, la crème caramel ou les fars bretons.
- Pensez à toutes les autres recettes à base de lait : glace au yaourt, milk shake à la banane... Pour faire le plein d’idées, découvrez nos recettes.

Astuces plus : limitez les quantités :
- Une présentation originale rassasie déjà (on mange aussi avec les yeux !). Faites des fruits en brochettes, décorez un fromage blanc de quelques paillettes de sucres colorées... Laissez libre cours à votre imagination.
- Confectionnez des gâteaux dans des moules individuels, en variant la décoration (une cerise confite, quelques grains de sucre, des pépites chocolat). Les enfants adoreront avoir chacun leur goûter “ perso ” et s’amuseront à comparer chacun leur gâteau.

Et les autres repas, revue des essentiels étape par étape  Le petit déjeuner
C’est la pause attendue dans les jeux… Comment en faire un moment de plaisir sain dont ils se souviendront longtemps ?

Les conseils de la diététicienne :
Ne jamais sauter ce repas essentiel, c’est lui qui aide à bien démarrer la journée.
De quoi se compose-t-il idéalement ? - D’un fruit riche en vitamine C (essentiellement un agrume ou un kiwi), d’un laitage (en prévoir un par repas) et d’un féculent, du pain ou des céréales.
Contrairement à certaines idées reçues, le pain, quasiment exempt de sucre et de graisse, est excellent pour la santé. Mais attention : une baguette viennoise aux pépites de chocolat n’est pas du pain !

Quelques idées : variez les plaisirs pour susciter la curiosité :
- Multipliez les pains : au pavot, au sésame, aux raisins… Faites un jeu de leur découverte quotidienne !
- Variez les laitages. Si le mini-format des Petits Suisses est parfait pour les petits, ils sont plus gras que d’autres laitages, rappelle Laura Cariel. Essayez aussi d’autres produits laitiers: le fromage blanc, les yaourts au soja ou au lait de brebis… ou tout simplement un verre de lait.

Evitez les sucres cachés
- Le sucre est le carburant de l’organisme. Mais mieux vaut en contrôler sa consommation quotidienne. Comment ? - Choisissez des céréales sans sucres ajoutés. Vous pourrez les saupoudrer vous-même d’une cuillère de sucre. Et choisir selon les jours et les goûts de chacun : sucre blanc, sucre roux, vergeoise, ou encore du miel, ou une cuillère de cacao.

Préférez les yaourts natures, y ajouter une cuillère de confiture, de sucre, un fruit coupé… Faites vos propres confitures et proposez en quelques minutes de délicieuses confitures aux saveurs originales : en savoir plus sur www.confitures-maison.com.

Le déjeuner et le dîner
- Eléments bâtisseurs des muscles, les protéines sont indispensables une fois par jour, au repas de midi ou du soir. On les trouve surtout dans la viande, le poisson ou les œufs.
- Les fruits et légumes apportent vitamines et fibres. Proposez-en 5 différents par jour, en alternant cru et cuit.
- Féculents : les enfants, en pleine croissance, en ont grand besoin. Ne diabolisez pas ces aliments qui calent et donnent de l’énergie.
L’astuce : petit truc pour enfants réfractaires aux fruits et légumes. Tous adorent les “ bébés fruits et légumes ” ! Tomates cerises, mini concombres ou bananes leur feront très envie... Pensez-y de temps à autre.

Les boissons
L’eau est la meilleure des boissons. Règle n°1 : à table, rien d’autre, car les boissons sucrées s’accordent mal au goût des aliments. L'eau est, sur le plan nutritionnel, la boisson idéale et indispensable.

© Béghin-Say, septembre 2005 © Photo : D. Farantos, CEDUS